妊娠前は自分一人のためにとっていた食事。
ですが、妊娠するとそうはいきません！
それは、ママが摂取した栄養がそのままおなかの赤ちゃんの栄養になるから。
そこで浮かんでくるのが
「おなかの赤ちゃんのためにいつから何を食べたらいいの？」
という疑問。
バッチリ答えられる妊婦さんはなかなかいないのではないでしょうか。
他にも「つわりで食事ができないけど赤ちゃんへの影響は大丈夫かな？」など、妊娠のマイナートラブルからの悩みも出てきますよね。
私自身も二度の妊娠・出産を経験していますが、つわりが酷かったため食事にはかなり苦労しました…。
そんな当時の私にも教えてあげたい「妊娠中の食事」について。
妊産婦さんの悩みを1つでも解決するため、食事の注意点や摂りたい栄養・食材など、ぜひ参考にしてみてくださいね！
葉酸？鉄分？妊娠中に摂りたい栄養素
おなかの中の赤ちゃんはお母さんの食べたものから栄養をもらっています。
妊娠して、自分一人の体でなくなったということは、食べ物にはさらに気をつけなければいけませんね！
特に妊娠初期は、おなかの赤ちゃんの中枢神経（脳や脊髄）や心臓などの臓器、器官が形成される大切な時期。
では、一体どんなものを食べればいいのでしょうか？
妊娠中に摂りたい栄養素には以下のようなものがあります。
必要な栄養素を食べ物や飲み物から上手に摂っていきましょう。
葉酸
葉酸は赤ちゃんの脳や中枢神経を作るのに必要な栄養素。
赤ちゃんの脳ができる妊娠6週目の時期になくてはならないものです。
6週目というと、妊娠の兆候の現われ始めやまだ妊娠に気づいていない女性もいる時期。
ですがこの時期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳の発育に影響を与えてしまうこともあるんです。
ただ、葉酸は調理に弱く、食事だけで必要量を摂取するのは困難…。
サプリメントで上手に補っていきましょう！
こちらの記事ではおすすめの葉酸サプリを紹介しています！
よく「妊娠中は葉酸サプリを飲みましょう」と言われますが、どうして妊娠中に葉酸サプリを飲むのか知っていますか？ 葉酸は厚生労働省が、妊娠可能なすべての女性に積極的に摂取するように呼び掛けている栄養素です。 気づきましたか？葉酸[…]
ちなみに葉酸とセットで摂ってほしい栄養素がビタミンB12です。
【葉酸・ビタミンB12を多く含む食材】
（葉酸）ほうれん草・グリーンアスパラガス・春菊・いちご・納豆・鶏レバーなど
（ビタミンB12）牛レバー・鶏レバー・アサリ・サンマ・カキ・赤貝・イクラなど
「簡単美味♪ほうれん草のゆで卵マヨサラダ」の作り方。簡単だけど美味しくてやみつきになる味♪妊婦さんの鉄分・葉酸摂取にも◎…
赤血球を作ったり、体内に酸素を運ぶための栄養素。
妊娠中はおなかの赤ちゃんにも酸素を届けなければいけないので、できれば妊娠前の倍量を摂取しましょう。
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、「ヘム鉄」は「非ヘム鉄」の5~10倍の吸収率があります。
【鉄分を多く含む食材】
（ヘム鉄）豚レバー・鶏レバー・牛赤身肉・シジミ・アサリ・カツオなど
（非ヘム鉄）ほうれん草・小松菜・ひじき・大豆・油揚げ・卵黄など
亜鉛
赤ちゃんの成長を助け、強い皮膚を作る栄養素。
亜鉛は男性が摂るべき栄養と思われがちですが、女性にとっても大切です。
ママの亜鉛欠乏は、当然赤ちゃんの亜鉛欠乏にもつながってきます。
新生児期の亜鉛不足は、成長障害や皮膚炎を引き起こすことも。
【亜鉛を多く含む食材】
カキ・カニ・牛肉・豚レバー・チーズ・するめ・アーモンドなど
カルシウム
赤ちゃんの骨や歯を作るのに欠かせない栄養素。
さらに、カルシウムには心を安定させる働きがあるので妊婦さんのストレス緩和にも◎
兄弟関係にあると言われる「マグネシウム」と一緒に摂ることで効果もアップします
カルシウム・マグネシウムを多く含む食材
（カルシウム）小魚・干しエビ・小松菜・モロヘイヤ・豆腐・牛乳など
（マグネシウム）海藻類・干しエビ・煮干し・納豆・ナッツ・ごまなど
「妊婦&授乳ママにも☆カリポリおやつ煮干」の作り方。手軽にカルシウムやDHAを取りたい時期にピッタリの健康おやつです。甘…
たんぱく質
赤ちゃんの肉や血液を作る栄養素。
妊娠中は最低でも1日70グラムのたんぱく質を摂るように心掛けましょう。
たんぱく質は肉類やチーズに多く含まれていますが、生の肉や非加熱のチーズは妊娠中NG！
食材選びには注意してくださいね。
【たんぱく質を多く含む食材】
牛赤身肉・鶏肉・マグロ赤身・卵・チーズ・納豆・牛乳・ヨーグルトなど
ビタミンA
ビタミンAは妊娠初期の赤ちゃんの成長をサポートする栄養素。
胎児期の骨や神経系の形態形成に関わっています。
ただし、妊婦さんがビタミンAを過剰に摂取すると赤ちゃんの先天性異常が起こる可能性があるとのこと。
摂りすぎには注意しましょう！
【ビタミンAを多く含む食材】
鶏レバー・豚レバー・アンコウのきも・ウナギ・ホタルイカなど
ビタミンD
不足すると初期流産のリスク上昇と関係すると言われている栄養素。
ビタミンDは、サプリメントを上手に利用して補給するのがおすすめです。
【ビタミンDを多く含む食材】
メカジキ・ウナギ・紅サケ・干ししいたけ・しらす・きくらげなど
ビタミンB群
ビタミンB1 、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンをまとめてビタミンB群といいます。
葉酸が必要不可欠であることは上記でも言いましたが、注目したいのはビタミンB6。
ビタミンB6を摂取することでつわりの症状が軽減したという報告があるんです。
つわりに苦しむ妊婦さんの救世主になるかもしれません！
【ビタミンB群を多く含む食材】
豚赤身肉・牛レバー・豚レバー・マグロ・サンマ・サバ・ブリ・たらこなど
（ビタミンB6）カツオ・マグロ赤身・サケ・バナナなど
気をつけて！妊娠中の食事の注意点
妊娠後、食事の栄養面を見直したという人は多いと思います。
では、食事の仕方はどうですか？
やはりそこも「今まで通り」はNG。
普段の食生活を見直すきっかけと思いながら、下記をチェックしてみてくださいね。
栄養バランスの良い食事
妊娠中の食事は、1日3食、適切な栄養とカロリーを心掛けるようにしましょう。
ただ「妊娠中に必要な栄養素だから！」と、そればかり食べていても栄養が偏ってしまいます。
多すぎず、少なすぎず、いろいろな食材をまんべんなく食べることが大切。
妊娠中は体重管理も意識しなくてはいけませんが、太ることばかりを気にしての極端な食事制限はNG。
それでは、おなかの赤ちゃんの栄養不足につながってしまいます。
だからといって食べすぎももちろんダメですよ！
太り過ぎは、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群といった病気を引き起こしやすくなってしまいます。
栄養満点のヘルシーな食生活をできる限り意識してみてくださいね！
塩分や糖分に気をつける
妊娠中の塩分の摂りすぎは、むくみや妊娠高血圧症候群の原因になります。
塩や味噌、しょう油などはいつもより控えめで、食材本来の味を楽しんで！
また、妊娠中の糖分の摂りすぎが妊娠糖尿病を引き起こすことも。
酢や柑橘類、香味野菜、ごま、出汁などを活用して、薄味でもおいしく食べられる工夫をしてみましょう。
レシピ本やレシピサイトでも塩分糖分を意識した「マタニティレシピ」がたくさん紹介されています。
献立を考える時などにぜひチェックしてみてくださいね！
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野菜はたっぷり！
妊娠中、野菜をたくさん食べることで摂取カロリーを抑えることができます。
食事の最初に野菜を食べれば、血糖値の急激な上昇やインスリンの過剰分泌の防止にも◎
また、妊娠中に悩まされる便秘や葉酸不足の改善にもつながるので、野菜の摂取は良いことずくめです。
野菜サラダやお浸しをプラス1品してみたり、体を温める野菜たっぷりのスープも良いでしょう。
手洗いを忘れずに！
妊娠中は、食中毒などの感染症には特に気をつけなければいけません。
それは、妊娠で免疫力が下がり、普段なんともないウイルスや寄生虫でも感染してしまうから。
食中毒予防には食材の十分な加熱などが大切になってきますが、まずは自分を清潔に保つことが重要です。
料理前や食事前には必ず手洗いを忘れないようにしましょうね！
加工食品・インスタント食品を控える
インスタント食品やコンビニ弁当、お惣菜などの手軽な食べ物は、いまいち体調がすぐれない妊娠中についつい利用してしまいがちですよね。
しかし、これらのお手軽な食べ物の中には、塩分・糖分だけでなく添加物も多く含まれています。
体調がすぐれなかったりつわりが酷い妊婦さんに「自炊しなさい」なんて言うのは酷な話ですが、食べる回数を減らしてみたり、栄養表示をしっかり見て選んだり、できる限りのことをがんばってみましょう！
よく噛んで食べすぎを防ぐ
妊娠中、増してしまう食欲を抑える方法の一つが「よく噛むこと」。
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるので、妊娠中の食べすぎを防いでくれます。
食べ物も細かくなるので消化吸収にも◎
また、ゆっくり食事することで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
よく噛むことはメリットだらけなんですね！
下痢や便秘に注意
妊娠中の下痢は流産や早産の原因になることも。
暴飲暴食に気を付け、食品の十分な加熱や調理器具を清潔に保つなどして、食中毒には注意しましょう。
また、妊娠中は便秘も大敵です！
野菜はもちろん、海藻、きのこ、こんにゃく、豆類などの水溶性食物繊維をしっかり摂るように。
ゆっくり体を動かすマタニティヨガもオススメですよ！
★マタニティヨガ★妊娠中のつらい便秘解消のポーズ｜こころからだあんしんラボ
つわりや便秘など、症状別の食事ポイント
妊娠中は、今まで経験したことのないような体の変化や不調を感じることがあります。
それもすべて「おなかの中で赤ちゃんを育んでいるから」だと考えると愛おしく思えて．．．きません(笑)
いや、きっとそんな妊婦さんもいるのでしょうが、つわりやむくみ、貧血に苦しんだ私には思えませんでした。
そんな妊娠中のマイナートラブルの多くは食事の改善で落ち着くことも。
マタニティーライフを快適に過ごし元気に出産するため、症状別の食事ポイントを見ていきましょう！
つわり
主に妊娠初期（4週～15週）に見られるつわり。
吐き気や嘔吐、眠気、頭痛、唾液量の増加、食べ物のにおいに敏感になるなど症状は様々です。
つわりの症状が何もない妊婦さんもいれば、まれに出産まで続く妊婦さんもいたり。
つわりは病気ではありませんが、症状があまりにも酷く、水分さえも摂れないような状態であれば受診が必要です。
ただ、妊娠中のこの時期は、無理せず食べられるものを食べられるだけ口にすればOK。
妊娠初期の摂取が大切になってくる「葉酸」は、サプリメントで補充しましょう！
私は葉酸サプリさえも吐いてしまっていたので、葉酸キャンディには大変お世話になりました。
つわり中の妊婦さんがよく必需品にしている食べ物が、ミント系のタブレットやキャンディ、ガム、干し梅やカリカリ梅。
Twitterでは「#みなさんのつわり中の必需品だったものが知りたい」でいろいろツイートされていておもしろいですよ！
マックポテト
梅干し
ポッキンアイス
コーラアップスプラッシュこの4つがあったから今の私があるの… pic.twitter.com/HasE8KPXMd
— TRIS※1y♂ (@tris_kbys) January 15, 2020
マックのポテト
ジンジャエール
のし梅さん太郎(ステビア入りなのでおすすめはしない) pic.twitter.com/WruIoouyuh
— こた、 (@4sunmam) January 14, 2020
不健康ではありますが、マックのポテトはつわりの妊婦さんに大人気！
便秘
妊娠前は経験したことのなかった人が、妊娠中には便秘になるなんていうこともあるんです。
妊娠初期はつわりで食事や水分が摂れないことが主な原因になっていますが、後期では大きくなった子宮が腸を圧迫することなどが原因に。
まずはできるだけ水分をたくさん摂ること！
食事では、野菜やきのこ、海藻、こんにゃく、豆類など、食物繊維の多い食材を積極的に摂取するようにしましょう。
また、便秘には出産後も悩まされる人が多いです。
妊娠中から水分をたくさん摂る習慣をつけておくことが、必ず出産後の助けになりますよ！
貧血
妊娠すると母体の血液量は増えますが、血液中の赤血球の量はそれほど増えません。
そのため、赤血球の濃度が薄くなり貧血を起こしやすくなります。
妊娠中期になると「鉄欠乏性貧血」を発症する妊婦さんが多いのは、中期にはさらに血液量が増加するため。
めまいや息切れ、動悸、立ち眩み、頭痛などの症状があらわれ、病院では鉄材を処方されることも。
まずは毎日の食事で鉄不足を改善していきましょう！
鉄分が豊富な食材は、小松菜やほうれん草などの野菜、レバー、大豆食品など。
さらに、ビタミンCが豊富な野菜やフルーツと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
むくみ
妊娠中のむくみには多くの妊婦さんが悩まされているのではないでしょうか。
私もむくみがひどく、夕方になるといつも象のような足首になっていました。
原因は、体重の増加や塩分の摂りすぎ、ホルモンバランスの変化、血液量が増えることで起こる水分の増加など様々です。
むくみ改善の食事では、体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウムを含む食材を摂るようにしましょう。
カリウムは水溶性なので、生の野菜やフルーツから摂取するのが効率的。
バナナやトマトはカリウムが豊富で簡単に食べられるのでおすすめです！
食事以外では圧のかかり方が弱めのマタニティ用着圧ソックスも良いですよ◎
妊婦は禁止？食べ物飲み物NGリスト
母体の免疫力が低下している妊娠中は、ウイルスや寄生虫への感染リスクも高くなっています。
妊娠中は禁止！と言われる食べ物や飲み物があるのはこれが理由。
妊婦さんの感染症が、出産後、赤ちゃんの先天的な障害につながることもあるので十分注意しましょう！
妊娠中に注意したい食べ物
生肉や生魚など加熱が不十分なもの
- 生ハムやスモークサーモン、パテなどの加熱不十分な食品
- お刺身やお寿司、ユッケなどの生の食べ物
これらにはトキソプラズマと呼ばれる寄生虫が付着していることがあります。
妊娠中にトキソプラズマに感染すると、おなかの赤ちゃんに視力障害や脳障害など、先天性の障害が生じる可能性も。
さらには、流産や早産の原因になることもあるので、病院での早期治療が必要です。
また、猫の糞の処理(犬の糞は感染しない)、庭や畑仕事をした手で食品を触ったり食事をするなども感染につながることがあるので気をつけましょう。
妊婦と猫はあまり相性がよくありません。
ネコの糞便には、トキソプラズマという微生物がいる可能性があり、人に感染します。
妊婦がトキソプラズマ症にかかると、胎盤を通じて子供にうつります。
障害をもって産まれる原因にもなりますので、妊娠中の方は注意が必要です。— 医療の豆知識💊 (@medicalstaff_) February 4, 2020
非加熱のチーズ、未殺菌の牛乳、生野菜、肉や魚の加工品
- 加熱殺菌されてないチーズ（ナチュラルチーズ）や未殺菌の牛乳
- コールスローなどの野菜サラダ
- 生ハム、スモークサーモンなどの加工食品
これらにはリステリア菌が混入していることも。
普段は感染はまれですが、妊娠中は健康な成人の20倍もリステリア症に感染しやすいと言われています。
妊婦さんが感染した場合、流産や早産、死産の他、母体死亡のケースも報告されており、本当に怖い感染症です。
妊娠中は我慢して、出産後のお楽しみにしておくのが◎
妊婦さんサンドイッチ食べないで
私が妊娠8カ月のとき
パン屋さんのモーニングで
サンドイッチを食べた6時間後くらいに頭痛
そして嘔吐産婦人科受診し、
リステリアによる食中毒が判明流産や早産の危険もあり
ドクターも慌てた
抗生剤処方妊娠中、いろいろ甘く考えてたことを
深く反省した。— つかさ (@G9RKl23TutizPPk) January 13, 2020
生卵
生卵には、殻の部分にサルモネラ菌が付着していることがあります。
サルモネラ菌により食中毒を起こすと、腹痛や嘔吐で食事がとれなくなったり、おなかの赤ちゃんに影響が出ることも。
食中毒を防ぐためにも、妊娠中の生卵は控えた方が良いでしょう。
昆布
昆布に多く含まれているのがヨウ素。
ヨウ素は、過剰摂取すると胎児の甲状腺機能に影響を与えるとされています。
市販のめんつゆや昆布だし、外食のうどんなど、日本には昆布エキスを多量に含む食品が多いので気をつけましょう。
ひじき
ひじきは、鉄分や食物繊維、ミネラルが豊富な食材なので、妊婦さんは良く食べているんじゃないかと思います。
しかしひじきには、人体に有害で発がん性のある「無機ヒ素」が多く含まれているので多量摂取は控えましょう。
1週間に2回、小鉢1皿分ぐらいを目安にしてくださいね。
ウナギやレバーなどのビタミンA
動物性のビタミンAを妊娠初期に多量摂取すると、おなかの赤ちゃんに形態異常が生じる可能性があるとされています。
しかし、ビタミンAは妊娠中に必要な栄養素。
ニンジンなどの野菜に含まれる植物性ビタミンAから摂取すると良いでしょう。
動物性ビタミンAも、週1回程度なら問題ないです。
水銀を多く含む魚介類
マグロ、カジキ、キンメダイ、ユメカサゴ、キダイ、クジラなどの魚介類は水銀を多く含んでいます。
妊婦さんが水銀含有量の多い魚介類を食べることで、おなかの赤ちゃんの中枢神経の発達に影響を及ぼすと言われています。
多量に摂取することは控えておきましょう。
妊娠中に注意したい飲み物
アルコール
アルコールがおなかの赤ちゃんに悪い影響を及ぼすのは明らかなことです。
ママが飲んだアルコールは、胎盤を通っておなかの中の赤ちゃんに届き「胎児性アルコール症候群」になるリスクを高めます。
「1日に少量なら大丈夫！」と言われたりしていますが、どのくらいの量で障害を引き起こすかは分かっていません。
妊娠中は我慢して、出産のご褒美にパパからおいしいお酒をプレゼントしてもらうのはいかがでしょう。
この記事では、妊娠中の飲酒について詳しく解説しています。
妊婦の飲酒はダメですか？ 女性の社会進出や会社での付き合いが増え、お酒を飲む機会が多い女性もいますね。 また、疲れて帰ってきて家に帰ってからの楽しみの一つにお酒があります。 「女子会」という言葉も流行っているように、手軽にカフ[…]
コーヒー
コーヒーにはカフェインが多く含まれているため、妊娠中の多量摂取により流産や死産のリスクを高めると言われています。
また、コーヒーを飲む習慣と喫煙の習慣のどちらもある場合、胎児の明らかな発育の遅れが確認されています。
妊娠中のコーヒーは1日2杯（1杯150㎖）程度を目安にしましょう。
最近は、ノンカフェインのコーヒーもたくさん出ているのでチェックしてみてくださいね。
ハーブティー
ハーブティーの中には「ハトムギ」や「カモミール」のように子宮収縮作用のあるものも。
購入する際に「妊婦さんOK」の表記があるかパッケージを調べてみたり、店員さんに訊いてみましょう。
ルイボスティーは、妊娠中の水分補給として妊婦さんに多く選ばれています。
栄養ドリンク
妊娠中だからといって全ての栄養ドリンクが飲めないわけではありません。
ラベルの注意書きに「妊娠中・授乳中の栄養補給に」等の表記があればOK。
カフェインやアルコールが入っているものには気を付けて、用法容量をしっかり守って飲むようにしましょう。
紅茶、日本茶、ウーロン茶
コーヒー同様、カフェインが含まれるお茶は飲みすぎ注意。
麦茶や黒豆茶、タンポポ茶はノンカフェインでおすすめです。
ノンカフェインの飲み物がどんどん充実してきました！成城石井のルイボスティーに始まり、そば茶、緑茶、紅茶、カフェオレ。ネットも使うといろいろあって楽しい😃✨真ん中のお紅茶は、妊娠祝いに職場の方にいただきました！ pic.twitter.com/xUyVBHHuBo
— なちょ＠初マタ10w (@nacho_moomin) February 2, 2020
その他、加糖の炭酸飲料などのジュースは想像以上に糖分が多いので、妊娠中の肥満や体重増加が気になるときは控えるようにしてくださいね。
サプリがあれば大丈夫？
妊活中や妊娠中は、いつも以上に栄養に気を遣った献立を考えていることだと思います。
しかし、栄養素の中には加熱に弱いものなどがあり、食事だけでは摂取が難しいことも。
妊活中から積極的に摂取するように言われている「葉酸」も、調理に弱いためサプリメントで栄養を補っている人が多いです。
葉酸は、妊活中はもちろん、胎動が始まる妊娠中期、妊娠後期にも必要になる大切な栄養素。
造血に関わる大事なビタミンなので、鉄分や亜鉛などとともに、サプリメントで上手に取り入れてみると良いでしょう。
ただし、サプリメントはあくまでも食事の補助。
サプリメントは様々なメーカーから販売されており、品質や成分など規格はいろいろです。
飲み合わせが悪かったり、成分の過剰摂取にならないためにも、病院で相談してから適量を飲むようにしましょう。
手軽で便利なので、ついつい頼りがちになってしまいますが「栄養摂取の基本は食事から！サプリメントはあくまでも補助！」のスタンスでいるように心掛けたいですね。
まとめ
妊活中の食事も、妊娠中の食事も、基本となるのは「1日3食バランスよく適量を食べること」
栄養のある食べ物を選び、加工食品には気をつけたいですね。
妊娠中は、つわりや体調不良で上手く食事がとれずに悩むことも出てくるかもしれません。
妊娠中の食事は、ママだけでなくおなかの赤ちゃんにも影響を与えるので神経質になってしまう気持ちも分かります。
ですがまずは、ママの心と体の健康が1番！
レシピ本を見ながらパパと一緒に料理を楽しんだり、たまには外食で美味しいものを食べたりするのもいいですね。
ストレスをためずに、美味しく楽しいマタニティーライフを過ごせますように。
