妊娠中はスポーツしてもいいの？おすすめの運動と注意点をチェック！

妊娠中はスポーツしていいの？

妊娠が分かったら、赤ちゃんのためにスポーツや運動はすぐやめた方がいいのかな？と不安に思う方も多いと思います。

昔は、妊娠したら流産や早産を防ぐために安静にするようにと言われ、妊婦さんがスポーツや運動するなんて考えられないことでしたが、最近では妊娠経過に異常がなければ、妊娠中の適度な運動は、快適なマタニティ生活と安産に効果的との見方があります。

妊娠中の運動は、体重管理のため、そして出産のときに使う筋力と体力をつけることが安産につながるとされています。

しかし、妊娠中どのスポーツや運動でもしていいというわけではありません。
妊婦さんにはどんなスポーツがおすすめなのか、やめておいた方がいいスポーツはなにか、妊娠中の運動で気を付けなければいけないことを詳しくご紹介致します。

妊娠中におすすめのスポーツ

妊娠中におすすめのスポーツ

妊娠中に行っていいスポーツは、基本的に有酸素運動です。有酸素運動は、赤ちゃんにしっかり酸素を届けながら運動ができるのでおすすめです。

有酸素運動であっても、母体が安全でない接触するスポーツや妊娠中に継続して行うことが難しいスポーツはおすすめできません。
妊娠中に推奨されているスポーツは、以下のような母体、胎児共にリスクの少ない運動です。

ウォーキングは、全身の血行がよくなり身体が温まります。冷え性やむくみの改善にもなり、いつでもどこでも気軽に始められるので運動が苦手な妊婦さんにもおすすめの運動です。1日15分のウォーキングから始めて、慣れてきたら腕を大きく振り、少し早足や大股で歩いてみましょう。腰痛や肩こりや便秘などの不快症状が和らぐ効果があります。ウォーキングは毎日続けるといいのですが、雨で滑りやすい時や気分がすぐれないときには無理せず控えましょう。夏は紫外線対策の帽子やタオル、水分補給の水を忘れないようにしましょう。

水泳は、怪我も少ないので、体調がよければ臨月まで泳ぐ人もいます。浮力で陸上よりも動きやすく、膝や腰に負担がかからず無理なく動作ができ、全身の運動量が多いのでおすすめです。水中で行うエアロビクスのアクアビクスや水中ウォーキングは、泳ぎの苦手な妊婦さんにおすすめです。肩こりや腰痛の予防と緩和、リラックス効果もありますが、冷え予防のためにプールの水温には注意をしましょう。

ヨガは、新陳代謝を高め、血行を良くして冷えや便秘を治す効果があります。リラックス効果だけでなく、身体を柔らかくして骨盤を正しい位置にもってくることもできます。骨盤、股関節腹筋を鍛えることができ、陣痛中に役立つ呼吸法も学べて人気です。妊娠初期には、やってはいけないヨガのポーズもあるので、妊婦さんはインストラクターの指導のもとマタニティーヨガのクラスで行いましょう。覚えたら家で気軽にできるのもいいですね。

ピラティスは、リラックスしながら全身をゆったりと動かし、心と身体の調子を整えるエクササイズです。身体に極端な負荷をかけない運動なので妊婦さんにおすすめです。ヨガとは違い胸式呼吸で、酸素を多く取り込み交感神経を刺激することでリフレッシュ効果が得られます。

エアロビクスは、酸素を効果的に体内に取り入れリズムに合わせて楽しく動ける全身運動です。一定時間続けて運動するので、体力と持久力がつきます。妊婦さんのためのエクササイズのマタニティエアロビクスはお産のときに使う筋肉を鍛えるトレーニングにもなるのでおすすめです。運動強度が高いので、体力がない運動不足な人はキツイと感じ足やひざに負担がかかる方もいます。

ジョギングやランニングは、メディカルチェックを受け、異常がなくお腹が張っていないときにしましょう。妊娠前からジョギングをしていた人や、ジョギングをしないとストレスがたまる人なら妊娠前より距離を少なめに調整しましょう。妊娠後から始めることはおすすめできません。

マタニティスイミングやマタニティヨガやマタニティエアロビクスは、産院やスポーツジムなどで妊婦さん専用のプログラムが組まれており、妊婦さんの血圧や体重を計るメディカルチェックも一緒にするところが多いです。妊娠中の体を理解しているインストラクターがついており、ストレッチや呼吸法を学べるため、安心でおすすめです。ヨガやスイミングは、出産後も赤ちゃんと一緒に続けることもできます。

毎回ジムなどに行くと費用がかさむと心配な方は、自宅でできるマタニティヨガやマタニティピラティスのDVDなども販売されていますので、自宅で好きな時間に行うのもリラックスできていいですね。

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妊娠中にしてはいけないスポーツ

妊娠中にしてはいけないスポーツ

逆に妊娠中にしてはいけない運動は、無酸素運動です。胎児への酸素供給がストップしてしまいますので、妊婦さんには良くない運動です。

妊娠中子宮が大きくなってくると骨盤周辺の筋肉にも負担がかかるため、テニスやゴルフのように腰を大きくひねったりする動きは、腰痛や背筋痛などの筋肉を傷める原因になります。

クライミングなどバランス感覚が必要なスポーツは転倒の危険があります。

ダンスは、ベリーダンスでもヒップホップダンスでも腰回りを良く動かし、腰を捩じる動作は子宮に負担をかけます。複数人で行うダンスは人とぶつかり転倒の危険があります。フラダンスのようなゆったりとした動きは問題ないかもしれませんが、妊娠後から始めることはおすすめできません。

また、瞬発的運動のバレーボールやバスケットボールやバドミントンは転倒や激しくぶつかりあう危険があったり、ジャンプが必要になるので控えた方がいいです。

縄跳びはジャンプを繰り返し、お腹に振動が伝わりやすく負担になります。

ジョギングは体を大きく揺することになるので、具合がわるくなってしまう可能性があります。妊娠してから始めるのはやめましょう。

アンバランスな運動のスキーやスノボ、水上スキー、スキューバダイビングやサーフィン、スケート、乗馬も危険性が高いので避けるべきです。

短距離走やウエイトリフティングのように息を止めて無呼吸状態になりがちな運動も、血圧が高くなる可能性があるのでしてはいけません。

高温の部屋で行うホットヨガやホットピラティスは脱水症状になる可能性があるので適していません。

妊娠中のお腹を圧迫する動作や、タイムを競うような競技性が高い運動は、妊婦さんの心拍数が過度に上がり、赤ちゃんの負担になる可能性があるのでしてはいけません。

運動をしていい時期

運動をしていい時期

妊娠初期は流産しやすい時期なので、激しい運動は控えた方がいいと言われることもあると思います。

しかし、妊娠初期の12週までの流産は、運動したかどうかに関係なく、染色体の異常などが原因のため、妊娠初期の運動と流産との関係はあまりありません。

不妊治療中、妊娠しやすい身体づくりのために運動していた方や、妊娠前から運動をしていたアスリートの方が、妊娠初期に妊娠に気づかず運動を続けていた場合、あまり気にしなくても大丈夫です。

だからといって、妊娠が判明した後はハードな運動は続けないようにしましょう。転倒しやすい運動や、母体への負担が重い運動は、流産につながる危険性があるので、妊娠が分かった時点でやめておきましょう。

一般的に、安定期といわれる妊娠中期の5ヶ月ごろから、旅行や運動がしやすい体調となってきます。
妊娠中の運動は、胎盤が完成する5ヶ月頃からママの体調や胎児に異常なしの場合で、受診した際に医師に相談や質問をしてから始めるといいでしょう。
出血や切迫流産・早産の診断を受けている間は控えて、医師の許可を得てからにしましょう。
双子などの多胎の妊娠の場合は、運動は控えめにと言われることが多いようですので、必ず医師に相談してみましょう。

日本臨床スポーツ医学会の産婦人科部門では、
「妊婦スポーツは母体の健康の維持・増進などを目的として行われるものである。したがって、妊娠中のスポーツ活動により、母児に何らかの異常が生じては本末転倒である。そこで、母体と胎児に対する十分な安全管理による妊婦スポーツの実施が必要である。」
「妊娠成立後にスポーツを開始する場合は、原則として妊娠12週以降で妊娠経過に異常がないこと」
としています。

妊娠12週以降としている理由は、妊娠初期は著しく体が変化する時期です。妊娠初期はまだ胎盤が完成しておらず、ホルモン変動が大きく体調が不安定な時期です。妊娠初期のつわりに伴う栄養や水分の摂取不足や、不正性器出血などの心配もあるからです。妊娠の経過に問題なく体調が良い場合は、妊娠初期から軽い運動を行うことは可能ですが、医師に相談して許可を得てから行いましょう。

また、高血圧や糖尿病の妊婦さんの場合は、スポーツは行うべきではないとされていますので、必ず医師に相談しましょう。

https://www.rinspo.jp/pdf/proposal_11-1.pdf

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運動するときの注意点

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妊娠中にスポーツを行う場合、いくつか注意点があります。

まずは、真夏の炎天下に外で行うものや高温多湿な環境の激しい運動は避けましょう。
母体の体温上昇は、胎児に悪影響や早産や流産の誘因になります。妊娠中は汗をかきやすくなっており、妊娠前よりも体の負担が大きく、脱水症状になりやすいです。熱中症を防ぐためにも、直射日光があたる屋外のスポーツは避けましょう。お茶など小まめに水分補給をし、熱の発散を促します。夏場は朝夕の涼しい時間帯に取り組み、室内でも暑さを感じたら、エアコンなどで温度調節を行いましょう。同時に体を冷やしすぎると子宮収縮が起こりやすくなるので冷やしすぎないようにすることも必要です。

また、妊娠中はお腹が大きくなっていき、転倒の危険があるため、ジョギングやウォーキングは坂道などがないできるだけ平たんな安全なルートを選びましょう。

妊婦さんが運動する場合、急な変化が起こりやすいので体調管理にも気を付けなければいけません。

お腹が大きくなってくるとあおむけのポーズをとることで、「仰臥位低血圧症候群(ぎょうがいていあつしょうこうぐん)」になることがあります。これは、大きくなった子宮が大静脈を圧迫し、静脈内を流れる血液量が急激に減少し、血圧が下降して血液の循環が悪くなり、胎児に流れる血液量も減ってしまいます。妊娠中期の5ヶ月以降は仰向けでの体操は避けましょう。

妊娠中の体温上昇は、子宮収縮が起こりやすくなって早産や胎児への悪影響を及ぼす可能性があります。運動していても体温が38度以上にならないように、涼しい時間帯や室内で行うようにしましょう。また、運動前に体温測定をし、37.5度以上の発熱がある場合は運動は中止してください。運動中でも筋肉のけいれんや多量の発汗など異変を感じたらすぐに運動をストップしましょう。

運動中の心拍数は150bpm以下で「ややきつい」くらいの自覚的な強度が理想です。少し辛いと感じる手前が妊娠中の運動としてふさわしく、連続運動を行う場合は、「やや楽である」以下くらいで楽しく運動しましょう。

運動しすぎると、お腹の張りや痛みの原因になったり、胎児の酸素量や血液量が減ることになるため、1回の運動時間は、60分以内、週2～3回くらいを目安としましょう。夕方から夜は子宮が収縮してお腹が張りやすい時間帯なので、妊婦さんは午前10時から午後2時の間の運動がおすすめです。

運動後は、30分ほどゆったりと腰を下ろし、胎動を確認しましょう。30分～1時間の間に赤ちゃんが動けば大丈夫です。頻繁に感じていた胎動が感じられなくなったり不安な場合はすぐに医師に相談して病院で診察してもらいましょう。

妊娠中は胎盤を通して赤ちゃんに鉄が運ばれたり、身体中の血液量が増えて血が薄まるため貧血になる人が多くなります。運動能力の低下にもつながるので、貧血の予防も必要です。鉄欠乏性貧血といわれたら、栄養を考えた食事で鉄を多くとると共に鉄剤の薬やサプリで治療しましょう。

運動中にお腹の痛みや出血があるとき、頭痛やめまいがするとき、筋肉疲労や怠さがあるとき、急な動悸や息切れをしたときには、すぐに運動をやめてください。
運動していてお腹が張ったり、「いつもとは違う気がする」などの異変を感じた場合もすぐにやめておきましょう。自分の体からのサインや感覚でくれぐれも無理をしないことが大切です。

運動するメリット

運動するメリット

妊娠中つわりが収まってから食べ過ぎたり、食べつわりで常に食べて体重が急に増加することもあると思います。誕生日やお祝いの席ではつい食べ過ぎてしまいますよね。理想的な体重保持のためにも運動はおすすめです。

体を動かすと血行が良くなり、冷え性やむくみやしびれの改善にも繋がります。筋肉を適度に動かすと、腰痛や背筋痛、肩こりや頭痛の予防にもなります。運動により腸も動き、便秘などのトラブルの解消になります。糖尿病の発症予防、血圧のコントロールにもなります。

妊婦さんの体重増加の目安は、BMI(肥満指数の判定式＝ボディ・マス・インデックス)によって求めることができます。
BMI＝妊娠前の体重（㎏）÷〔身長(ｍ)×身長(ｍ)〕で、体格を表す指数がでます。
BMIが18.5未満のやせ型のママの体重増加の目安は9～12㎏くらいです。
BMIが18.5以上25.0未満の標準型のママの体重増加の目安は7～12㎏くらいです。1週間に500g以上の体重増加が見られたら注意が必要です。
BMIが25.0以上の肥満のママは医師との相談の上、妊娠初期からの体重コントロールが必須です。

妊娠中の体重増加はつきものですが、大幅にふえてしまうと妊娠中毒症のリスクも高まり、ママと赤ちゃんの命の危険もあるため、適度に運動をしながら体重管理していく必要があります。
運動をすると、セロトニンというホルモンが分泌され、自律神経のバランスが整えられます。体を動かすと、気分転換になり、ストレス発散や爽快感が生まれます。精神面では、自信がつき、心が安定するので、イライラ感やマタニティーブルーの予防になります。ジムや産院などでのマタニティスポーツの教室を設けているところもあるので、妊婦仲間のママ友を作る絶好の機会でもありますね。

適度な運動を続けて体力をつけ、骨盤底の筋肉がリラックスしたり、呼吸の方法の体得により、出産に必要な筋力や体力を養われ、安産の傾向もあると言われています。

また、妊娠中運動をしていたことで、出産後の疲労回復が早いことや母乳の出がよかったり、出産後の骨密度が保たれている効果があることも証明されています。出産後も赤ちゃんのお世話に体力は必要です。

運動はいつまで？

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妊娠中にしてる運動はいつまでしていいのか気になります。

陣痛の前触れの前駆陣痛が始まる臨月前の35週を目安にすることもありますが、無理のない運動の場合は基本的には出産直前までできます。
妊娠後期の９ヶ月以降になると胃の苦しさが無くなり、油断すると食事を摂りすぎ体重増加しやすい時期です。
お腹も大きく動くのがおっくうになってしまうかもしれませんが、行動を控えめにしすぎると、身体が出産モードにならず、出産予定日後もなかなか赤ちゃんが下がってこないこともあります。
体調に異変もなく、医師から安静にと言われていなければ、無理のない程度に体を動かすことをおすすめします。
臨月に入ってからも、ウォーキングやエクササイズを続けることは、気分転換にもなりますし、出産に向けての体力も自信もつきます。
臨月でおすすめの運動は、ウォーキングとスクワットトレーニングです。

ウォーキングは、履きなれた靴で、こけないように注意しながら行いましょう。買い物や通院のついでに歩くのも心身共にリフレッシュできます。30分～1時間くらいを続けて歩くと効果的です。ウォーキングのアプリも豊富ですので、歩数やカロリーを計りながらするのもおすすめです。

子宮口がかたい人は、スクワット運動をすると上下の振動で赤ちゃんの頭が子宮口を刺激して柔らかくしてくれます。スクワットは家の中で気軽にできるトレーニングなので妊娠初期から行うことで、骨盤底筋を鍛え、股関節や骨盤まわりの筋肉も柔軟にしてくれるので出産の息みに力が入りやすく、安産につながる運動です。

出産間近の症状である、陣痛が始まったり、おしるしや破水があれば、運動はすぐにやめて、産院に連絡して出産準備をしましょう。

まとめ

まとめ

妊娠中には、経過に異常がなく元気であれば、適度な運動をすると、体重管理や体力維持でも、妊娠中の心の安定にも、出産時の筋力や体力づくりにも、出産後の回復や体力づくりでも役立ちますね。
妊娠中に体重が急激に増えた場合は、無理なダイエットではなく、食事を見直し、赤ちゃんのためにも、ママのためにも、運動を始めてみましょう。
運動を行う際は、必ず医師に相談してからにしましょうね。

室内のショッピングモールは涼しく快適で、出産準備グッズや赤ちゃん用品売り場などをみて回ると出産前後の買い物に役立ち、あっという間の30分ウォーキングになるのでおすすめです。ジムや産院でのマタニティースポーツの教室に行って運動しながら妊婦のお友達を作るのもいい気分転換になると思います。

運動をしていて、体調の異変や違和感があればすぐにやめましょう。お腹が張って痛み出したり、きついなと思ったら休憩してマッサージしたり、我慢して頑張りすぎないように運動することが大切です。どんなスポーツがいいか、体調を整えて様子を見ながら自分自身で決めていくこと、運動を行うお母さんの感覚が頼りになります。

妊娠中のあなたにふさわしい楽しく続けられるスポーツや運動方法を見つけてみてくださいね。

www.baby-babys.com

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